Schlaf-Hygiene Tipps

Schlafhygiene - Tipps:
Abendliche Langeweile schüttet dämpfendes Serotonin aus. Lesen Sie doch ein beschauliches Buch.
Neue Nachrichten zur späten Stunde dagegen lösen einen Kick aus: Dopamin macht dann Lust auf Neues und die Einschlafzeiten verschieben sich und verkürzen die Nachtruhe.
Eine unruhige Umgebung verhindert das Wiedereinschlafen.
Gesplitteter Schlaf ist nicht unnatürlich, wir alle wachen bis zu 20 mal in der Nacht auf und bemerken es meist nicht. Wenn doch, bitte nicht dramatisieren, Gelassenheit ist das Thema, sagte ein führender Schlafforscher.

Der Schlaf Rhythmus sollte erhalten bleiben.
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Tipps fürs gute Schlafen: https://www.youtube.com/watch?v=pGPpzrvz__g (Sadgurus 10 Tipps)
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Ohne Anspannung (Aktivität und Sport am Tag) - keine Entspannung (Schlaf und effektive Ruhephasen am Tag)

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Nachts möchte der Körper seine Temperatur absenken können: überheizen sie nicht das Schlafzimmer. Am besten vorher durchlüften. Heizen nur mit Heizdecke - kostet nur 3 Cent pro Stunde.
Gehen sie mit mir ihre Medikamente durch. Kein Orangensaft vor dem Schlafen!
Nutzen sie einen ruhigen Teil des Hauses als Schlafzimmer.
Gewöhnen sie sich angenehme Rituale des Zu Bett Gehens an.
Verzichten sie auf Tages-Nickerchen (nicht länger 30 Minuten, falls dennoch nötig).
Schreiben sie Sorgen, Nöte, Gedanken und Ängste auf einem bereits gehaltenen Zettel (Tagebuch) neben dem Bett und bringen sie ihn mit in die Praxis.
Ein Grübel-Zettel neben dem Bett ist praktisch, um Ideen schnell zu Papier zu bringen - ohne aufzustehen - , um danach wieder an etwas Schönes (Urlaub, Wiese - mit allem Sinnen sich vorstellen) denkend leicht einschlafen zu können.

Kopfkissen (Daunen) sind oft zu hoch. Ein Nackenstützkissen ist da besser - angepasst an die Schulterbreite (fürs auf-der-Seite schlafen).

Regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten einhalten und die Bettliegezeit nicht über 8 Stunden ausdehnen.
Rituale wie Tür abschließen, Lichter löschen, Schlafzimmer lüften (Stoßlüften, nicht total auskühlen lassen), Zähne putzen immer in der gleichen Reihenfolge absolvieren.


Bei erwachen in der Nacht nicht sofort das Licht aufdrehen, Licht wirkt wie ein Wachmacher. Aber auch nicht länger als eine halbe Stunde wachliegen. Im Mittelalter gab es das Durchschlafen wie im heute durchstrukturierten Tag nicht, sondern den ersten frühen und den zweiten späten Schlaf. Also kein Stress machen - aber früh genug ins Bett legen, damit Spielraum fürs Wachwerden da ist. Bei längerem Wachliegen die Zeit genießen, die Zeit als Meditation verstehen oder lieber aufstehen und etwas Ruhiges tun.

Für Smartphone, Laptop und Tablett eine App "Blaulichtfilter" einrichten - geht ganz schnell- So wird der wachmachende Anteil abends automatisch weggefiltert und gedimmt (und morgens wieder dazugegeben).

Das Schlafzimmer ganz abdunkeln - alle LEDS abkleben, etc.

Ein leichter Abendspaziergang oder etwas körperliche Bewegung, falls es an dieser am Tag gefehlt hat, kann entspannen. Nicht zu viel !
Lernen Sie am Tag zu entspannen mit eingeübten Entspannungstechniken (und dabei nicht zu schlafen). Der Rhythmus zwischen Anspannung (Leistung) und Entspannen muss eingeübt werden. Das eine funktioniert nicht ohne das andere. Also den Tag strukturieren mit anstrengenden (Waldspaziergang) und ausfüllenden (Berufung, Beziehung) Tätigkeiten. Nachts folgt dann ein effektives Entspannen, ein Loslassen.
Oft bringt eine sogenannte Schlaf - Restriktionstherapie den gewünschten Erfolg.
Jedoch nicht, wenn Auslöser wie folgendes Fehlverhalten weiter vorliegen: die Leistung am Tag wird ohne Pause gefordert, für Pausen bleibt keine Zeit, entspannende kleine Spaziergänge fallen auch flach.
So ist die Leistung permanent hochgeschraubt, man läßt den Körper nicht "runterkommen". Morgens kann Mann / Frau nur mit Wecker wach werden, dann "braucht" sie / er Kaffee, .... Das wirkt sich später körperlich aus in einem fixiert hochgeschraubten Hormonsystem (Cortisol, ... ).

Nur auf Anspannen folgt ein richtig tiefes Entspannen. .
Für warme Füße sorgen - Heizdecke für einige Minuten statt Zimmer zu überheizen.

Keine schwere Kost mehr abends. 2 Stunden vorher nichts mehr essen.
Das Bett nicht zum Essen oder Fernsehen nutzen.
Kein Alkohol, spät Essen oder Kaffee ! Je nach Gewöhnung kann Koffein (auch in schwarzen/grünem Tee) oder Softdrinks) den ganzen Tag wirken.
Der Schlaf bessert sich durch Intervall-Fasten deutlich !
Vier Stunden vor dem Zubettgehen essen, dann ist der erste Teil der Verdauung schon abgeschlossen, wenn Sie zu Bett gehen.
Oder: probieren Sie es mit Milch mit Honig oder einer Banane vor dem Zubettgehen den Schlaf zu fördern.

Vor dem Schlafengehen keine aufwühlenden Filme, Bücher, Gespräche (Telefon aus), Probleme wälzen, an die Arbeit denken, ...Wenn Fernsehen, dann einen entspannten Film, oder ein entspannendes Buch (ohne LED s), so kann die Fantasie sich danach entspannen. Keinen Krimi !
Nicht spätabends Sport treiben.
Wer schlecht schläft, eventuell noch mit Schlafmitteln (wie Alkohol), der leider am nächsten Tag - so sagt die Wissenschaft - unter Gedächtnisstörungen oder später an Demenz.

Auch Z- Substanzen als Schlafmitteln machen in Deutschland massenhaft abhängig (auch vom verschreibenden Arzt - wie praktisch) :
Zoplikon oder Zolpidem.
Verzichten sie auf Nikotin, Alkohol und Stimulantien wie Kaffee oder schwarzen Tee.
Nehmen sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Getränke mehr zu sich.
Keine Elektrik im Zimmer bzw. alles ausgeschaltet. LED´s dreifach abkleben (in der Nacht werden ihre Augen Lichtempfindlicher). Keine Stromkabel unter dem Bett. Handy aus.


Getrennte Betten führen zu besserem Schlaf (so die Wissenschaft). Ein Begleiteffekt davon ist wiederum weniger Streit in der Beziehung.

Nutzen Sie ein warmes Bad oder eine Heizdecke, um den Schlaf anzustoßen (Bade-Temperatur langsam durch Zulaufen lassen anheben - das senkt auch den Blutdruck). Buch "basisch Baden im Jungbrunnen"

Stimuluskontrolle: nicht zum Grübeln liegen bleiben und so das Bett damit zu assoziieren. Auch andere aktive Tätigkeiten im Bett vermeiden. Hierzu eine 15 Minuten-Regel einhalten.
Schlafrythmus einhalten wie etwa 23 bis 7 Uhr
Schlafrestriktion: die Zeit im Bett vorübergehend verkürzen. Die Schlafeffizienz steigt.
Entspannungstechniken, wie Selbsthypnose, Yoga, ausreichend Sport.

Trypthophan, Zink, Vitamin B6, GABA und andere Stoffe die für die Neurotransmitterbildung notwendig sind (Präparate darf ich als Arzt hier nicht nennen!) - Vorsicht mit der Bestellung von Melatonin im Ausland - Geldstrafen drohen, wenn der Zoll darauf kommt (Deutschland und Östereich).

Weiteres zu "Schlafhygiene", beschrieben in www.schlafgestoert.de/site-48.html